【体脂肪を落とすには？】体脂肪の基礎知識を一挙にご紹介！

こんにちは、Yuzuruです。

ダイエットや運動をしても最後まで落ちてくれないのが、『体脂肪』ですよね(･_･;

今回は効率よく体脂肪を落とすために、まずは『体脂肪』の役割や種類、さらに体脂肪が落ちない理由から減らし方まで一挙にまとめていきます！

体脂肪が気になる方は参考にしていただければと思います◎

目次↓↓↓

1. 1.体脂肪とは？
2. 2.体脂肪の役割
3. 3.体脂肪の種類
4. 4.なぜ体脂肪は落ちにくいのか？
5. 5.体脂肪の落とすためのコツ
6. 6.まとめ

体脂肪とは？

体脂肪は、字のごとく「体についた脂肪」のことを言います。

人間の体を構成しているのは、水分が約６０％、内臓、筋肉、骨などの固形成分が約２２％、そして残りの約１８％が脂肪です。（年齢や体格によって比率は変わります）

体脂肪の役割

体脂肪の役割は主に３つあげられます。

１.栄養を蓄える貯蔵庫の役割
２.体温を一定に保温する役割
３.圧力や衝撃から体を守るクッションの役割

どれも生きていくために大切な役割で、体脂肪はなくてはならないものです。

なくてはならないものですが、増えすぎると良くありません。

体脂肪が過度に増えてくと肥満になり、高血圧や糖尿病など様々な疾患を招いてしまう悪者にも変わってしまいます..(~_~;)！

体脂肪の種類

体脂肪は大きく分けて2種類あります。

皮下脂肪

皮下脂肪は全身を覆うように皮膚の下につく脂肪です。

他の脂肪より目立ちやすい脂肪で、お腹がたるんだり、腕がぷよぷよしたり、見た目が太って見えるのはこの皮下脂肪が原因です。

見た目はよくない脂肪ですが、よほど増えない限りは身体へのダメージは少ないという特徴もあります◎

内臓脂肪

そしてもう一つが内臓脂肪です。

内臓脂肪は見た目には見えない体の奥深くにつく脂肪で、内臓の位置を固定してくれる役割があります。

お腹がポッコリと出てきて、ビール腹や太鼓腹になる原因も内臓脂肪です（お腹の肉をつまんで痛ければ内臓脂肪が溜まっている可能性高し）

よく聞く「隠れメタボ」も内臓脂肪の量が多い人のことを言います。（「腹囲が８５cm、女性は９０cm以上」で、「BMIが２５以上」なら内臓脂肪の量が危険レベルだと言われています）

また、内臓脂肪は全身に炎症を起こす物質（インターロイキン６）を激しく分泌させる働きがあったり、見た目には見えないのに身体へのダメージが大きいのが特徴です。

なぜ体脂肪は落ちにくいのか？

体脂肪が何なのかわかってきましたね、

では「なぜにこんなにも体脂肪は落ちにくいのか？」

さらに深ぼっていきましょう。＿φ(￣ー￣ )

体脂肪はつきやすくて、落ちにくいもの

まず、体脂肪はつきやすくて落ちにくいという事実があります。

理由は2つです。

ひとつずつ解説していきます◎

脂肪が落ちにくい理由を知るには、体脂肪がつく仕組みを理解する必要があります。

体脂肪がつくメカニズム

1.まず、食べたものは体内で「ブドウ糖」に分解され、エネルギーとして消費されます。

2.消費されなかった「ブドウ糖」は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵されます。

3.それでも余った「ブドウ糖」は、脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられます。

(引用：眠れなくなるほど面白い体脂肪の話）

グリコーゲンの特徴は、

『すぐにエネルギーとして取り出せるが、あまりたくさんは貯蔵できない』

脂肪細胞の特徴は、

『エネルギーを取り出すには少し使い勝手が悪いが、いくらでも貯蔵できる』

つまりグリコーゲンは「すぐに使われるエネルギー」で、中性脂肪は「貯蔵用のエネルギー」なんですね＿φ(￣ー￣ )

なので体脂肪を減らす為には、「筋肉や肝臓のグリコーゲンを全部使い果たして、脂肪細胞のエネルギーを使わざるを得ない状態にしないといけない」のです。

ちょっと運動したくらいだと、グリコーゲンの消費だけで済むので、脂肪を燃焼させるのはかなり難しいんですね。

これが脂肪が落ちにくい理由の一つ目です。

脂肪はエネルギーの宝庫

そしてもう一つの理由は、脂肪自体が体にとって効率の良いエネルギーだからです。

私たちが食べ物から得る栄養は主に、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つです。

このうち「炭水化物」と「脂質」は、エネルギーとして使われ、「タンパク質」は体を作るために使われます。

そしてそれぞれに含まれるエネルギーの量はこちらです。

炭水化物　→ １gあたり約４kcal
タンパク質 → １gあたり約４kcal
脂質　　　→ １gあたり約9kcal

体を活動させるエネルギーとなる「炭水化物」と「脂質」を比べると、脂質の方が倍以上多くのエネルギーを持っています。

体から考えれば、炭水化物より脂質をエネルギーとして蓄えるほうがずっと効率が良いですよね。

そのうえ炭水化物は体内で水と結びつき、重量が増します。
そうなると、同じ量のエネルギーを蓄えるのに脂質なら１gで済むのに、炭水化物だと６gにもなってしまうのです。

こうした理由から、炭水化物はすぐにエネルギーとして使われ、脂質は脂肪として効率良くエネルギーを貯めることに使われます。

脂肪がエネルギーをたくさん蓄えているということは、逆に言えば、それだけエネルギーを消費しないと体脂肪は減らないと言うことなんですね(ﾟДﾟ)

(引用：眠れなくなるほど面白い体脂肪の話）

体脂肪の落とすためのコツ

さて、ではどうすれば効率よく体脂肪を落とせるのでしょうか？

手っ取り早く体脂肪を落とすには、まずは食事管理（カロリーコントロール）です。

栄養をバランス良く取りつつ、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすれば、そのうち適正なとこまで体重も体脂肪も落ちます◎

食事管理は当然なのですが、今回はそれ以外のポイントを３つご紹介します！

１.習慣的に運動する

体脂肪を落とすためには、食事だけでなく、やっぱり運動が大切です。

運動と言っても、運動の消費カロリーが重要ということではく、『運動を習慣化することによって太りにくい体へ変化させること』が一番の目的です。

運動を習慣化することで、「太りにくい体になる」とはどういうことかと言うと、体内には食べ物から摂取した栄養素をどんどん脂肪に変えていく酵素があるのですが、この酵素の働きが運動によって弱まるのです。

つまり脂肪が溜まりにくい状態になります。さらに運動を習慣化することで、すでに溜まった脂肪も徐々に減らしていくことができるのです。

運動と言っても、激しい運動をしなければならない訳ではなく、最初は毎日トータル３０分の散歩するくらいの目安でOKです(^^)

徐々に体を動かすことに慣れていけば、最終的には１日３０分、週５日の習慣化を目指すのが良いようです◎

それが出来る頃には体脂肪も徐々に減り、体力もついてきていると実感できるほどになっているので、習慣化も難しくなさそうですね◎

２.筋トレをして基礎代謝をアップさせる

年齢とともに下がっていく基礎代謝（特に何もしていないときにも消費しているエネルギー）、筋肉を増やすことで基礎代謝をあげて痩せやすい体を作るというのはよく聞く話ですよね。

ただ、筋肉を増やすのはかなり大変です。相当しっかりトレーニングしないと１Kgも増えません。

そして頑張って筋肉が１kg増えても、１日あたり１３kcalから５０kcal程度代謝が上がるくらいだそうです。

それよりも重要なことがあります。
それは『筋肉が活動しているかしていないか』です。

先ほどの１３kcalというのは、全く筋肉を使っていない安静時の筋肉１kgあたりの代謝量です。そして５０kcalというのは活動時の筋肉の消費カロリーになります。実に４倍の差があります∑(ﾟДﾟ)

つまり筋肉を１kg増やさなくても、同じ筋肉量のままでも、しっかりと筋肉を活動させることができれば、筋肉１kgあたりの消費が４倍になるということです！

なるほど、『今ある筋肉を活動的にしてあげること』が大切なんですね、増やすより効率的で現実的です(°▽°)

ちなみにどんな筋トレが良いのかというと、大きな筋肉を使うトレーニングがオススメです！スクワットやバーピー、ランジなどですね◎

３.筋トレ直後に有酸素運動をする

効率よく脂肪燃焼させるなら、筋トレ直後の有酸素運動がおすすめです。

まず筋トレ（無酸素運動）をして、グリコーゲンを消費させておけば、そのあと有酸素運動を始めた直後から脂肪をエネルギー源として燃焼してくれるからです。

一般的に「体脂肪が分解、消化されるのは有酸素運動開始から１５〜２０分」と言われているのは、グリコーゲンが底をつくのが１５〜２０分くらいかかるからなのですね。

ただ、実は最初から少しずつ脂肪も消費されていて、その割合がグリコーゲンの残りが少なくなるに連れて脂肪の消費が増えるという風に、逆転していってるのです。

なので一回の運動時間が短くても脂肪は着実に消費されているので、一度に長い時間やっても、数回に分けてやっても、トータルの運動時間と強度が同じなら消費カロリーもほぼ同じだそうです。＿φ(￣ー￣ )memomemo

まとめ

以上、かなり長くなりましたが体脂肪について一挙に解説いたしました！！簡単にまとめると、

1. 体脂肪の役割は、

2. 体脂肪には２種類あり、

3. 体脂肪がつきやすくて落ちにくい理由は、

4. 体脂肪を落とすためのコツは、

いかがだったでしょうか。

気を抜けばどんどん増えていく体脂肪。年齢を重ねるごとにさらに落としにくくなるので、まずは日々の生活で暴飲暴食などをしないように心がけることが大切ですね(^_^;)

実は今回体脂肪について一挙にまとめたのは、現在の自分の為でもあります..。

ここ数年気を抜いていて、久しぶりに測ると体脂肪が昔よりだいぶ増えてしまったので、最近は本格的にダイエット中なのです・・・。

今回は体重より体脂肪を減らすことに重きをおいているので、最近体脂肪について勉強していたものを、アウトプットがてら記事にまとめました(^^)

ちなみに今のダイエットは以前記事にしたリーンゲインズダイエットと並行して食事管理等をしています。
（リーンゲインズに興味ある方はこちらの記事を参考にしてください☆）

ニンゲンBlog

2020.12.24

【リーンゲインズ】でダイエット！効果とやり方を解説【実践中】

https://yuzurulife.com/blog/leangains/

こんにちは、Yuzuruです。僕はそれはもう太りやすい体質で、気をぬくとブクブクが止まらないので、定期的にダイエットをします(･_･;色んなダイエット方法を実践してきましたが、その中でも断食やプチ断食の効果は絶大で、痩せ効果の他にも集中力が上がったりパフォー...

それでは、素敵な１日をお過ごしください☆

Have a nice day♪

（今回参考にした本たちです↓）

眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話

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土田 隆 日本文芸社 2019年08月28日頃

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新装版　パレオダイエットの教科書

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鈴木 祐 扶桑社 2019年04月19日頃

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