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YUZURU
【ニンゲンBlog】
※本来「人間」に備わっている「本能」や「能力」を味方にすることで、よりイージーモードで、悔いのない人生が送れるようになるはず…! という仮説を検証するため日々勉強実践中。ブログでは、日常で活かせる人間の身体の知識や行動経済学、モチベーションを保つ為の方法などを発信していきます◎
【経歴】
京都呉服店就職→ライブハウスへ転職→メルボルンで生活→帰国後音響を本業にしながらWeb3の世界にハマる→コロナにより音響仕事が激減→プログラミングを独学で学び０から自身のWebサイトを制作→「ニンゲンBlog」を開設。
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とっさの『怒り』を抑える6つの方法【アンガーマネジメント】
こんにちは、Yuzuruです。
今回は『とっさの怒りをコントロールする方法』をご紹介します！
日々生きていれば当然、「イラっ!」とくる場面に出くわしますよね(~_~;)
普段なら受け流せる言葉や態度、状況であっても、自分の体調などによっては怒りが爆発しそうな時もあります...。
今回はそんなときのために知っていれば役立つ知識です◎
自分の怒りの感情をコントロールしたいなぁという方はぜひ参考にして頂ければ幸いです。
この記事はこんな方にオススメです◎
- 最近よくイライラする..
- 怒りを上手にコントロールしたい!
- アンガーマネジメントを知りたい
目次（この記事を読んで得られること）↓↓↓
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントは「怒り」という感情を論理的に捉え、実践的な対処法を使って解決しようとするものです。
アンガーマネジメントは精神論ではなく、『誰にでも習得できる技術』です。
怒りを上手にコントロール出来るようになると、良いことだらけです。
- カッとなって怒ってしまう事が減る
- 怒りによって後悔することが減る
- イライラしなくなる
- 敵が仲間だと思えるようになる
- 自分に余裕が生まれる
- 器が大きくなる
などなど・・・
もちろん怒りをコントロールするのは簡単な事ではありませんが、反復練習すれば誰でも身につけられる技術です！毎日意識して、失敗を重ねながらも練習していきましょう◎
今後数回に分けて「アンガーマネジメント」についてまとめていきたいと思います。
初回は「とっさの怒りをおさえるための対処法」を６つご紹介します！
とっさの怒りをおさえる6つの対処法
1. 深呼吸して６秒数える
まず、イラっときたときに、何より大切なのは、『反射的な言動をしない』ということです。
思わずムカッときたときは、誰しもが言い返したくなるものだと思います(-_-;)
ですが反射的な言動は、自分も相手もヒートアップさせてしまうので、さらに余計なことを言ってしまう可能性があります..!
その結果、取り返しのつかない最悪の事態にも発展しかねません。
そこでまずは、イラっとすることがあったら、６秒間だけ待ってみるというのをオススメします。
イラっとしたら『６秒間ゆっくり数える』というのが手軽な方法です。
なぜ６秒かというと、、、
- 怒りのピークは長くて６秒
と言われているからです。
「1..2...3...」と数えてるうちに、少しずつ気持ちが落ち着くので、「思わず言ってしまった」「カッとして手が出てしまった」という反射的な言動や行動による失敗が避けられます。
頭の中で６秒数える以外にも、深呼吸をしたり、好きな歌のサビを思い出す、思考を辞めるなどで６秒待つ方法があります。
個人的に実践してみましたが、確かに怒りのピークは過ぎます！
（ただモヤモヤまでは６秒で消えませんが...。それでも反射的な言動は避けられるので、やる価値ありです↑）
2. 「今」に意識を向ける
「怒りから目をそらす」ことも有効です。
私たちの意識は、時間や場所を越えてどこにでも行くことができますよね。
急に過去を思い出して、怒りを感じることがあるのも、そのためです。
逆に言えば、怒りとは関係のないところに意識を向けることで、怒りから目をそらすことも出来るのです◎（この手法をグラウンディングと言うそうです）
「怒り」ではなく「今」に意識を向けるための具体的な方法に『瞑想』があります。
ただ、瞑想はそれなりに練習が必要なこともあるので、今回はそれより簡単な方法をご紹介します！
それは『目の前にあるものをひたすら観察する』という方法です。
たとえば、目の前に花があったら、
「花びらは６枚だ」
「赤と黄色の花びらだ」
ペンを持っていたら、
「このペンは握りやすい」
「赤と緑と黒の三色ペンか」
などと、ひらすら意識を集中させて、観察してきます。
観察するものは、目に入るものなら何でもよくて、見慣れた物でも、観察してみると意外と考えるネタがあったりします。
屋外だったら、通り過ぎる車をひたすら観察したり、木を観察してみたり。
このように目の前にあるものを利用して、自分の意識をその場に止めておくのがグラウンディングという手法です。
「怒り」の膨張を防ぐためには、過去でも未来でもなく、「今」この場所のことだけを考えることが重要なんですね。
自分自身実況中継ゲーム
現在の自分自身を実況するというのも、「今」に集中する良い方法です。
（例：私は今両手でPCで文字を打っている。私は今消しゴムに手を伸ばした。私は今コーヒーがぬるいと感じているetc..）
3. 怒りのレベルを数値化する
怒りを上手にコントロールするためには、『自分の怒りの程度（レベル）を知ること』が重要です。
イライラを感じたら、自分の怒りを１０段階で数値化してみましょう◎
何事もコントロールするには「判断基準」が必要です。
「怒り」に関しても同じで、自分の怒りのレベル（基準）がわからないと、怒りのコントロールができません。
怒りのレベルを測るメリットは主に次のようなが挙げられます、
- １. 怒りを客観的に見られるので、冷静になれる
- 2. レベル別の対策が取りやすくなる
- 3. 気づいてなかった怒り、押し込めてしまってた感情に気づく
- 4. 自分の怒りの傾向を知ることができる
怒りを測る尺度があると、「この数字ならまぁ大丈夫」「この数字だからこうしよう」など、対策と次の行動が分かるので、怒りをコントロールしやすくなりますね。
「レベルが８以上だったら、その場を去る」「怒りレベル５だったら深呼吸３回」など、自分なりに『怒りを数値化して、レベル別の対策を取る』ことが大切です。
4. 一旦その場から離れる
一旦その場を離れることで、気持ちが落ち着きます。
怒りをコントロールするためには、危機回避を優先して逃げる事も重要です。
スポーツの試合でも、流れが悪くなったら、タイムを求めるのを見たことがあると思います。僅かな時間に少し言葉をかけるだけでも、それが流れを変えるきっかけになるのです。
これがその場を離れるタイムアウトの効果です。
あらかじめタイムアウトのルールを作っておいて、腹が立ったら気分転換にリラックスできる行動をするというのがオススメです。
腹が立ったら、「ターイム！！！」です。
良い流れにするために、タイムアウトを有効に使っていきましょう(^^)
5. 自分と会話をする
『自分自身を落ち着かせるフレーズを口にしたり、頭の中でつぶやくこと』で、怒りが増幅するのを防ぐことができます。（コーピング・マントラという手法です）
フレーズは何でもよくて、
-
「大丈夫大丈夫」
「まぁ何とかなるさ」
「ドンマイ」
「そんなたいした事ないよ」
など、あらかじめ自分が落ち着くと感じるフレーズを決めておいて、それを自分のとっておきの「呪文」とするのです◎
ちなみに私の場合は、イラっときたら
『なるほど、そうきたか。』
と頭の中でつぶやいてます笑。
こう思うと、「そっちがそうくるなら自分はこうしよう」という思考が次にくるので、解決に向かいやすいような気がしてます◎
セルフトークで自分を励ます
また、自分に言い聞かせるセルフトークという手法で、
-
「自分はいつも乗り越えてきた、今回も絶対いける！」
「後々、自分の経験になることを今体験してるんだ」
「伸びる時には絶対に抵抗にあうものだ」
このように自分に話しかけて盛り上げるのもモチベをあげる有効な方法です◎
6. イメージの力を借りる
イメージの力を借りることで、怒りの暴走は止められます。
私たち人間は考える生き物なので、基本的にいつも何かしら考えています。
ですが怒りに関しては、原因となった過去の出来事を考え始めると、冷静に対策を練るどころか、逆に怒りがエスカレートしてしまいます。
怒りの原因から思考を切り替えなければ、すぐに怒りが沸騰してしまうのですね。
では怒りのエスカレートにはどう対処すればよいのかというと、
『思考停止』することです。
とは言え、「何も考えない」のはトレーニングをしないとほぼ無理なので、イメージの力を借りるのです。
思考停止の方法
思考を停止させるのにオススメな方法は、『頭の中で「真っ白な紙」をイメージすること』です。
真っ白なカーテンやスクリーンでもOKですし、黒板や一面の砂浜などを思い浮かべるのもありです。
大切なのは、「一色の、具体的なモノ」であることです。
具体的なモノで頭の中をいっぱいにすることで、怒りを発生させた出来事から意識をそらす効果があるのです。
怒りを投げ捨てる
また、ゴミ箱をイメージして怒りをなくす方法もあります。（個人的にはこっちの方がよく使います）
これは、イライラした出来事や、ムッとした言葉などを心の中でギューギューに握りつぶしたあと、ゴミ箱にポイッ！と投げ入れちゃう方法です。そしてふたを閉めて終了です！
ブラックホールに思いっきりイライラを投げ入れるのも効果ありです！
意外なほど心が軽くなりますので、一度試してみてください(^^)
イメージの力恐るべしです！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は「とっさの怒りを抑える方法」をご紹介しました。
今回の内容をまとめると、とっさの怒りを切り抜けるには、
- 1. 深呼吸して６秒数える
- 2. 目の前にあるものを観察する
- 3. 怒りのレベルを数値化する
- 4. 一旦その場から離れる
- 5. 自分を励ます会話をする
- 6. ゴミ箱にイライラを捨てる
どれも使える方法なので、試しに実践してみてはどうでしょうか(^^)
忘れてしまっていては意味がないので、まずは日々意識しておくことが大切ですね。
「怒り」は生きていく上で必須な感情だと思いますが、「怒り」を自分でコントロール出来る人と出来ない人では、人生の幸福度も相当な差が出てるのも事実です。
今後もアンガーマネジメントに関して、「怒らない自分になるために」「上手な怒り方」などについて解説していきますので、一緒に学んで実践していきましょう(^^)！
（次回↑）
(次次回↑）
それでは、深呼吸して心穏やかにしつつ・・・
Have a nice day♪
（今回の参考本はこちらでした↓）
