昼寝の効果を最大限発揮する時間は１５分〜２０分！【効果＆時間＆やり方を解説】

こんにちは、Yuzuruです。

今回は「昼寝（仮眠）」を取る素晴らしい効果や最適な時間にについてご紹介します！

この記事はこんな方にオススメです◎

• 昼間は眠気と戦っている
• 常に良いパフォーマンスを保ちたい
• 学習効率UPの知識を知りたい

この記事を読んで得られること↓↓↓

• 昼寝の効果
• 昼寝のタイミング、時間
• 効率的な昼寝の取り方

そもそも何故昼間に眠くなるのか？

人間は日中は自律神経のうち、心身を興奮させる交感神経が優位になっているので、眠気は生じずらいはずなのに何故眠くなるのか。
代表的な理由をあげると、

• 1.睡眠不足
• 2.意欲の低下
• 3.作業の退屈さ、飽き

などがあります。

1.睡眠時間が足りないと、脳の疲労が回復しきれず、休息が必要な状態が続きます。
そのため、脳を回復させようとして眠気が生じるようになります。

2.ご飯を食べると満腹感が出て「意欲の低下」が引き起こされます。
食べ物を消化吸収するために、副交感神経が優位になることも合わさって、昼食後はどうしても眠くなってしまいます。

3.午前中から仕事や勉強をしていて、特定の作業に飽きや退屈を感じると、眠気を生じやすくなります。
無駄に長い会議とかで眠くなるのは同じ理由です。。(ｰｰ;)

昼寝の効果

経験ある人も多いと思いますが、眠気を我慢しながらやる事ってどう考えても効率は良くないですよね。

いつもより思考の回転速度も遅くなって、集中力や判断力、注意力も落ちます。
そんな時はいっそ眠ってしまいましょう！
仮眠を取ると想像以上に眠気が解消されて、夜までスッキリと過ごせるようになります♪

とは言え、ただいっぱい寝れば良いというものでもなくて、ちゃんと仮眠の効果を発揮できるやり方があります。

昼寝のタイミング

人の眠気のピークは起床から７、８時間後にやってくるので、７時に起きた場合は眠気のピークは１３〜１４時。
その少し前に仮眠をとれば、ピークを先延ばしする事ができるらしいです。

さらに１３〜１４時と言えば完全に昼食後です。
副交感神経も働き満腹感も持続しているので、最も眠い時間帯です。

絶好の昼寝タイムです◎

昼寝の時間

ではどれくらいの仮眠がベストなんでしょう。

定説は１５分〜３０分くらいみたいですね。

さらに細かく見ると、１５〜２０分程度がベストという意見が多いです。
理由はふたつの睡眠バランスにありました。

ノンレム睡眠とレム睡眠

ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態で、レム睡眠は脳が働いている状態なのですが、眠気を解消させるには、ノンレム睡眠を効率よく取る必要があります。
そして、

ノンレム睡眠には眠りの深さに応じてステージが１から４に分類されます。寝付いてから５分くらいはごく浅い眠りとなっています。
その後５分から「ステージ２」の眠りとなります。そして２０分を超えるあたりから「ステージ３」の眠りに突入していきます。

「ステージ３」を超えるとノンレム睡眠は深い眠りへと入っていきます。このタイミングでは、脳は深く眠りたい時なので、起きても眠気や倦怠感が残ってしまいます。
なのでその一歩前、「ステージ２」までで昼寝を終わらせる事で、ノンレム睡眠の効果で脳は休息を取れ、また眠り自体もそこまで深くないのでスッキリ起きる事ができる。というわけです！

それが１５分から２０分程度なのですね。

長すぎる仮眠はNG

３０分を超えて眠ると、ノンレム睡眠が深くなってしまうのでスッキリ目覚めにくくなってしまいます。
脳の休息効果も大きくなってしまうので、夜に寝付けなくなることもあります。
昼寝をするときは遅くても１５時までに、寝付くまでの時間を含めて１５分から３０分程度がGOODです◎

効率的な昼寝の取り方

「いかに五感を減らすか」が寝付くコツだそうです。
質の良い仮眠を取るには、

• 横にはならず、座ったまま寝る
• 「暗さ」と「パーソナルスペース」を確保する
• 無音か自然音が良い
• 仮眠前にコーヒーを飲む

この辺りがやりやすいですね◎

横になると、身体が熟睡モードになろうとするので、座ったまま姿勢がおすすめです。クッションを枕にしてうつ伏せにして寝てもOKです。

周囲の明るさや音が気になる場合はアイマスクを、周りがうるさい場合は耳栓を使って、しっかり仮眠できるように工夫します。

そして、寝る前にカフェインを取るっていうのもスッキリ目覚められる効果があります。
カフェインは口にしてから３０分程度で効果を発揮し出すので、２０分程度の仮眠の直前に飲むことで、起きる頃にはスムーズに覚醒状態にシフトする事ができるというわけです。

おまけ話

勉強後６分寝るだけで学習効率が上がる

勉強した後によく寝ると記憶に定着しやすいというのはよく聞くのですが、６分の超短い睡眠でも効果が十分にあったよっていう研究が発表されております。
これを知ってから最低６分あれば寝れると思ってよく実践してます◎
個人的には６分だけ寝てもスッキリします(°▽°)ノ

まとめ

仮眠する時のポイントは、

という事でした◎

最近はビジネスシーンでもパワーナップと言われる「仮眠」が注目されてますね。
寝ると本当にスッキリするので、眠いときは効率よく仮眠をとりましょう！
そして一日気分良くいきましょう(^^)v

それでは、Have a nice day♪