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YUZURU
【ニンゲンBlog】
※本来「人間」に備わっている「本能」や「能力」を味方にすることで、よりイージーモードで、悔いのない人生が送れるようになるはず…! という仮説を検証するため日々勉強実践中。ブログでは、日常で活かせる人間の身体の知識や行動経済学、モチベーションを保つ為の方法などを発信していきます◎
【経歴】
京都呉服店就職→ライブハウスへ転職→メルボルンで生活→帰国後音響を本業にしながらWeb3の世界にハマる→コロナにより音響仕事が激減→プログラミングを独学で学び０から自身のWebサイトを制作→「ニンゲンBlog」を開設。
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心をリラックスさせる【セロトニン】を増やす方法
こんにちは、Yuzuruです。
人間には幸せを感じさせてくれる脳内ホルモンが３種類あると言われています。
- ドーパミン
- オキシトシン
- セロトニン
です◎
以前やる気を出すために重要な脳内ホルモン『ドーパミン』についての記事を書きましたが、
今回は、
『セロトニン』
についてです！
セロトニンは癒しの物質です(´ー｀)♪
人間の進化の速度以上に発達していくこの現代、街も人も慌ただしく動いていく中、癒し系は必要不可欠です(;▽;)
セロトニンを分泌させて日々の生活に活かしていきましょう！
目次↓↓↓
セロトニンとは？
セロトニンは、脳内の神経伝達物質のひとつです。
以前紹介した「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」（いずれ紹介します）を制御して、精神を安定させる働きをする「調節物質」です。
セロトニンの合成と分泌は、日の出とともに盛んになり、午後から夜にかけて低下していきます。
夜の深い眠りに入っていくと、全く分泌されなくなります。
セロトニンは「睡眠」と「覚醒」をコントロールしてくれる脳内物質なんですね◎
幸福感で言うと、ドーパミンの幸福感が「やった！」という達成感のようなものに対して、セロトニンの幸福感は「安らぎ」や「くつろぎ」といった感情を基にしたものだそうです。
セロトニンが活性化されていると、心が落ち着き「平常心」になります。
まさに「癒しの脳内物質」です。
セロトニンを活性化する方法
セロトニンを活性化する方法は３つあります。
- 1.日光を浴びる
- 2.リズム運動
- 3.よく噛む
順に解説していきます(^^)
日光を浴びる
朝、スッキリと目覚めることが出来、充実した午前中が過ごせるかどうかは、セロトニンの働きが大きく関わっています。
セロトニンはカーテンを開けて朝日を浴びる事から合成が始まります。
目覚し時計で目覚めた時点では、セロトニンレベルはまだ低く、ほぼ０状態です。まずはカーテンを開けて光を浴びることからですね◎
また、セロトニンは、副交感神経優位から交感神経優位への切り替えを助ける作用もあります。
セロトニン活性が低いと、活動モードになる交感神経への切り替えがうまくできないために、朝は調子が悪いということが起きてしまいます。
ちなみに...
- セロトニンの合成は、「照度２５００ルクス以上の光」を「５分以上浴びる」ことでスタートします。２５００ルクスというのは、だいたい朝の太陽光の照度です（日中の屋外は１００００ルクス程度、夕方の薄暗い時間帯が１０００ルクス程度）
との事...要は太陽の光を５分以上浴びればいいんですね！
（ルクスって単位名カッコいい）
※ちなみに、冬の朝は太陽ののぼりが遅いので、光目覚まし時計がオススメです！ゆっくり明るくなってくれるので音で起きるよりスッキリ目覚められます(^^)
（ご参考までに僕が使っているものを下にリンク貼っておきます◎）
リズム運動
リズム運動とは、具体的には、ウォーキング、ジョギング、スクワット、階段登り、首回し運動、水泳、深呼吸など、
「１、２、１、２」のかけ声でできる運動のことです。
朝日を浴びてリズム運動をすれば、セロトニン活性化に効果抜群です。
リズム運動の時間は、最低５分以上必要のようです。ただ長すぎても逆効果な説もあるので、長時間続ける必要はないみたいですd(￣ ￣)
よく噛む
セロトニンはよく噛んでご飯を食べることでも活性化されます。
アゴの筋肉が収縮、弛緩を繰り返すので、リズム運動の一種でもあります。朝食を２０回以上噛みながら食べれば十分だそうです。
朝食を食べられない時は、ガムを噛むのもオススメです。
（メジャーリーグの選手たちがよくガムを噛んでいるのは、セロトニンを分泌させてリラックス効果を期待しているからというのが理由の１つにあるそうです(°▽°)）
午前中が大切
セロトニンが作られるのは主に午前中、特に朝に活発に行われます。
なのでリズム運動やよく噛むというのも、午前中（できれば朝）に行うと、最大限の効果を発揮します。
日常生活でセロトニンを増やす
日常で簡単にできるセロトニンの活性化方法をご紹介します↓↓↓
外食ランチ
午前中に脳を活性化させて、バリバリ働いた後の気分転換に外食ランチは最適です。
太陽の光を浴びながら５分以上歩きながら向かうと、それだけでセロトニンが活性化します。
更によく噛んでゆっくり食べることを意識すると、セロトニン活性に必要な
「日光を浴びる」「リズム運動」「よく噛む」
全てが実行できます(^^)◎
歩きながら考える
アイディアが出ない時、煮詰まった時、考えがまとまらない時などは外に出て散歩するのがオススメです◎
机に向かって何時間考えてもアイディアが出ないのに、歩きながら考えると突然自然にアイディアが湧いてくる事があります。
これは脳が「緊張」から「弛緩」に変化したため、ひらめきやすくなるんだそうです(°▽°)ナルホド
深呼吸
深呼吸は場所と時間を選ばず、どこでもできますね。
セロトニンを活性化できるし脳に十分な酸素を送り込む効果があります。
深呼吸に関しては他にも良い効果がたくさんあるので、呼吸についてはまたいずれ記事にしたいと思います！
首まわし運動
重い頭を支える為に首の周りにはたくさん筋肉がついています。
首を回すだけでも、大量の電気信号が脳に伝わり、「リズム運動」効果でセロトニンを活性化できます。
音読する
音読は脳を活性化します。
前頭葉の仕組みについてのところでも書きましたが、音読は前頭全野の血流を増やして認知症の予防に効果があるという研究もあります。
（ちなみに前回記事はコチラ↓）
発声でセロトニンを活性化する場合は、「単純な言葉」「意味のない言葉」の方が効果があるそうです。意味のある言葉だとその意味を考えてしまったりリズムを乱す可能性があるからですね。
（お経を読むのもセロトニン活性に良いそうです(°▽°)）
セロトニン活性化を習慣にする
色々ご紹介してきましたが、これらを日々意識して、セロトニンを活性化する習慣をつける事が大切です。
セロトニンを増やす習慣をつければ、毎日リラックスして自然体な自分でいられるかもしれません(^^)
セロトニンが低下するとどうなる？
セロトニンが低下すると、
- イライラする
- むしゃくしゃする
- 何となく落ち着かない
- 不安が消えない
などの状態になってしまいます。
長時間同じ机に向かって仕事をしていると、徐々に集中力も切れ、煮詰まってくる事ってよくありますよね。
こういう状態の時は、セロトニンが低下している可能性が高い訳です(-_-;)
まとめ
いかがだったでしょうか、ドーパミンに引き続き脳内ホルモン第二弾です！
(ドーパミン記事↓)
もう一度まとめると、セロトニンを活性化する為には、
- 日光を浴びる
- リズム運動する
- よく噛む
この３つです。
まずは朝、太陽の光を浴びることから始めていきましょう！(^^)
今回参考にしました今回の本はコチラ（かなり好きです）↓↓
良い感じに目覚められる光目覚まし時計がコレです↓
それでは、今日もリラックスしつつ、
Have a nice day♪