【腸内フローラ大辞典】腸内フローラを整えるメリットと方法を解説

こんにちは、Yuzuruです。

今回は『腸内フローラ』の知識を深めていきたいと思います！

腸内フローラを知り、意識して改善していくだけで様々なステキな効果があらわれます。

「美容、ダイエット、ストレス緩和、便秘下痢の解消etc...」

それほど健康にとって腸内フローラの状態が大切なのです。

今回は腸内フローラとは何か、その種類や、整えることで得られるメリット、そして腸内フローラを整える方法まで一挙に解説していきます！

日々を健康に過ごすために、参考にしていただければ幸いです(^^)

この記事はこんな気持ちの方にオススメです◎

• 腸内フローラって何？
• 「腸活」に興味があるかも
• 毎日健康に過ごしたい！

目次（この記事を読んで得られること）↓↓↓

1. 1. 腸内フローラとは？
2. 2. 腸内フローラの種類
1. 2-1. 善玉菌
2. 2-2. 悪玉菌
3. 2-3. 日和見菌
3. 3. 腸内フローラの理想バランス
4. 4. 腸内フローラを整えるメリット
1. 4-1. 便秘や下痢の改善
2. 4-2. 免疫力アップ
3. 4-3. ダイエット・美肌効果
5. 5. 腸内フローラを整える方法
1. 5-1. 食生活で整える
2. 5-2. 自律神経の乱れを整える
6. 6. おわりに

腸内フローラとは？

まず、私たちの腸内には、多種多様な細菌が棲みついていてます。

その数はなんと、１００兆個..!!種類は１０００種類以上とも言われています。

特に小腸から大腸にかけて生息していて、これらの細菌がバランスを取りながら腸内環境を良い状態に保ってくれるのです。

そしてこの腸内細菌が腸の壁にびーっしりと、種類ごとに張り付いていて、それがまるで品種ごとに並んで咲く「お花畑」のように見えることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました◎

（画像参照：ザ・ガードコーワ整腸錠α）

腸内フローラは、細菌の種類や分布の仕方などが人それぞれ違います。また、食事の内容や、生活習慣、年齢などによって変化することもあります。

ですが基本的な腸内フローラのバランスは、３歳頃までで決まると言われています◎

腸内フローラの役割

腸内フローラは、健康に関わる３つの役割を担っています。

健康でいるためには「腸内フローラのバランスを保つこと」が大切ですが、これには腸内細菌の種類が関係しています↓

腸内フローラの種類

「腸内細菌」は大きく３つに分類されます。

• 善玉菌
• 悪玉菌
• 日和見菌

どこかで聞いたり見たりしたことのある名前ですよね。

ひとつずつ解説していきます◎

善玉菌

善玉菌は、体にとっていいやつです(^^)

善玉菌の働きは、

『ビフィズス菌』や『乳酸菌』が代表的です。

善玉菌は糖分や食物繊維を食べて発酵させ、乳酸や酢酸を作りだして腸内を弱酸性に保ちます。

腸内が酸性に傾くと、悪玉菌は増殖ができなくなり、毒性物質が作られなくなります..!

外から入ってくる悪玉菌のほとんどはアルカリ性の環境を好むので、腸内を酸性で保っていれば、悪玉菌は死んでしまうんですね。

悪玉菌

悪玉菌は、体にとって悪いやつです(¬_¬)

悪玉菌の働きは、

『ウェルシュ菌』や『大腸菌』『ブドウ球菌』などです。

最初に悪玉菌は悪いやつと述べましたが、実は腸内バランスが保たれているときは大人しくしています。

悪玉菌が暴れだすのは、バランスが大きく崩れて善玉菌が大幅に減少したときだけなのです..!

存在しているだけでは、「悪」ではありません。

研究者の中には「悪玉菌は本当は善玉菌と仲良しなのでは？」という見方もあるほどです..!

というわけで悪玉菌は、増えると悪いことをするタチの悪いやつです！

日和見菌

日和見菌は、体にとっていいやつだけど悪いやつにもなるやつです(×_×)

日和見菌の働きは、

つまり、腸の調子が良好なら善玉菌と一緒になって体にいい成分を作り出してくれる頼もしいやつですが、

悪化したらたちまち悪玉菌と共闘して、毒素を生み出したりする危ないやつでもあるのです(ｰｰ;)

腸内フローラのバランス

腸内フローラには理想のバランスがあります。

それが『善玉菌２・悪玉菌１・日和見菌７』です。

圧倒的に「日和見菌」が多いですよね。つまり腸内バランスの鍵を握るのは、「日和見菌」なのです..!

いかに日和見菌を善玉菌の味方につけられるかが大切になります。

腸内フローラのバランスは、体調、食生活、加齢、ストレス、抗生物質などの薬の服用などのさまざまな要因によって日々変化しています。

健康維持のためには、腸内フローラのバランスを常に良い状態に整えておくことが重要なのですが、具体的に腸内フローラを整えるメリットを３つご紹介します◎

腸内フローラを整えるメリット

1. 便秘や下痢の改善

まず腸内フローラを整えるメリットとして一番わかりやすいのが、便秘や下痢になりにくくなるということです◎

善玉菌が増え、腸内環境が整うことで、腸の働きが正常に保たれます。

正常な腸は蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発に行ってくれるので、スムーズに便を形成・運搬してくれます。

便秘や下痢は腸内環境のときは腸内環境の悪化を疑ってみましょう。

2. 免疫力アップ

腸内環境を整えることは免疫力の向上にもつながります。

人間の免疫細胞は半分以上が腸の中に生息しているので、善玉菌を増やし、腸内細菌の働きを高めることで免疫力を高めることが出来ます。

（「免疫力」に関してはいずれまとめて記事にします）

3. ダイエット・美肌効果

最後に、腸を整えることでダイエット・美肌効果も期待できます..!

腸内フローラが整い、腸の調子が良くなると、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。

それによって痩せやすい身体へと変化していくのです◎

また、腸の不調はお肌に“サイン”として現れやすくなります。

たとえば、深酒して二日酔いの日は肌がボロボロというのは、腸がボロボロだからなんですね..(ｰｰ;)

逆に言えば、腸内バランスを整えることで、見た目が若々しく見えたり美肌効果が期待できるということです。

腸内フローラを整える方法

それでは、具体的に腸内フローラを整える方法を見ていきましょう！

1. 食生活で整える

まず、悪玉菌が増える原因として「肉類や魚介類、卵や乳製品に含まれている動物性タンパク質や、脂質の多い食事に偏っている」ことがあります。

ですが、悪玉菌を増やす食品を摂らないというのは色々と難しいので、食事では善玉菌を増やすものを積極的に摂るようにします◎

腸内に多くの種類の菌が存在する「多様性」も重要なポイントの１つなので、１つの食品だけではなく、色んな食品を食べることを意識しましょう。

腸内フローラを整えるためには『善玉菌を含むもの』と『善玉菌のエサとなるもの』の両方を摂ることでより効果を発揮します◎

善玉菌を含むもの（プロバイオティクス）

（画像参照：ビオスリー）

身体に良い善玉菌を含むものを「プロバイオティクス」といいます。

「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの人の腸に存在する善玉菌そのものを摂取して、腸内の善玉菌を増やします。

代表的な食品・食材は、

・ ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、酒かすなど

善玉菌は発酵食品から摂ることができるのですね◎

善玉菌のエサとなるもの（プレバイオティクス）

善玉菌のエサとなるものを「プレバイオティクス」といいます。

善玉菌のエサとなるのは「食物繊維」や「オリゴ糖」です。

特に日本人は食物繊維が足りていないと言われてるので、積極的に摂っていきたいところです..!

また食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。

便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です◎

善玉菌のエサになりやすいのは「水溶性」なので、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう↓↓↓

（画像参照：ビオフェルミン製薬）

２つを合せたシンバイオティクス

ちなみに、、

プロバイオティクスとプレバイオティクス、両方合わせて摂ることを「シンバイオティクス」といいます！

腸内フローラを整える上では、この「シンバイオティクス」を上手に取り入れることが大切だと言われています。

2. 自律神経の乱れを整える

自律神経を整えることも重要です。

なぜなら、腸の働きをコントロールするのに自律神経が深く関わっているからです。

交感神経と副交感神経がそれぞれ優勢になることによって、腸の弛緩・収縮は行われます。

なので自律神経のバランスが崩れると腸の動きも乱れると、便秘になったりお腹を壊してしまう可能性があるんですね。
（前回の記事も参考にどうぞ☆↓）

（自律神経を整える方法は次回まとめて記事にします◎）

自律神経を整えるには、呼吸や睡眠が大切なので、この辺りの記事が参考になるかもしれません↓

おわりに

以上、いかがだったでしょうか。

一挙に解説しましたが、ここまで読んでくださった方は「腸内フローラ」についてかなり詳しくなったのではと思います！

腸内フローラは健康な状態ならあまり変化しませんが、年を重ねるごとにバランスが変化していきます。
（一般的に60代以降は善玉菌の代表であるピフィズス菌が減り、悪玉菌が増えてくそうです..!）

加齢は誰にも止められませんが、できる限り！ながーく健康に生きるため！意識して腸内環境を整えていきたいものですね(^^)

それでは、ありがとうございました。

今日が素敵な日になりますように☆

Have a nice day♪

（今回参考にした書籍たちはコチラ↑）