If-thenルールで楽に目標達成を目指す（具体例あり）【習慣化】

こんにちは、Yuzuruです。

『習慣』の重要性は昔から言われてきました。

今回は「習慣を身につける」為に使える方法をご紹介します！

この記事はこんな方にオススメです◎

• 習慣化したい行動がある
• 目標達成方法知りたい
• 日々効率よく生きたい！

この記事を読んで得られること↓↓↓

• If-thenルールとは何か
• If-thenルールの効果
• If-thenルールの具体例
• If-thenルールの作り方

If-thenルールとは？

「If-thenルール」とは、

『もし〇〇だったら、△△する。』

という実行計画です。

超シンプルなルールですが、僕らの行動は数多くこのルールに当てはめることができます。
たとえば、

「朝起きたら、歯を磨く」

If＝朝起きたら、
Then=歯を磨く

こうゆうのをどんどん意識的につくっていくわけですね。

ニューヨーク大学の心理学者のピーター・ゴルヴィツァーさんが行なった学生を対象した実験では、目標のための行動を、「いつ、どこで、どのように行うか」をざっくり計画しておくだけで、目標達成率が、４割以上向上したという研究結果が得られています。

If-thenルールの効果はどのようなものがあるのでしょうか。

If-thenルールの効果

If-thenルールを設定し実行することで、目標を達成しやすくなります。
その効果量は０.６５だそうです。

「効果量」というのは、実験の有効性を考える指標で、この値が０.５以上なら十分に有効だと言われています。

他にも色々な習慣化のテクニックがありますが、その中でも効果量０・５を超えるものは少ないので、If-thenルールは試す価値ありありだということです。

※「効果量」についても調べましたが、基準やら何やら難しかったので深堀はせず、とりあえず効果がかなり期待されてるんだなと分かればOKです(^_^;)

目標達成以外にも、

• トラブル対策
• メンタル改善
• 健康効果

などもあげられます◎どこに向けてルールを設定するかですね。

If-thenルールの具体例

具体例

• 朝顔を洗ったら、筋トレをする
• ご飯を食べる用意ができたら、スマホをカバンにしまう
• もしイライラしそうになったら、深呼吸を三回する
• 間食がしたくなったら、お菓子の代わりにフルーツを食べる
• スーパーに行ったら、サラダコーナーにまず行く
• 月水金になったら、仕事終わりに１時間ジムへ行って汗を流す
• 電車に乗ったら、英語の勉強をする

などなど、なんでも作れるのがこのルールの良いところです。

※後ろのThenの部分は「△△しない」でなく「△△する」にします。
（「〜をやらない」というのは人間にとっては我慢になってストレスになってしまう可能性もある為）

ルール作りにはポイントがあります。

If-thenルール作りのポイント

ポイントは、

Ifの条件はできるだけ「毎日」「決まった時間に」「決まった場所で」行われるものがベスト

毎日やっているものにルールを設定すると、習慣化になりやすく、目標達成率も上がり、確実にIf-thenルールを実践できるようになります。

Thenの行動はできるだけ具体的な行動にする

行動はできるだけ具体的なものである方が習慣化しやすいと言われています。
たとえば、

「お風呂の前には、筋トレをする」

ではなく、

「お風呂の前には腕立て１５回×３セット、腹筋２０回×５セットやる」

という様に設定します。

人間は具体的でないとやる気が起きなかったりモチベーションが継続できない傾向にある為です。

複数選択式にしても効果あり

ルールを選択式にしても効果はあるそうです。
たとえば、

「家に帰って時間がある時はランニングに行って、無いときはバーピージャンプを３セットする」

※「時間があればやる、無ければやらない」
ではなく、
「時間があれば〇〇をやる、無ければ△△をやる」
と設定するのがコツです◎

上手く機能しない時は？

If-Thenルールを設定しても上手く機能しない場合は、

１.ゴールが遠すぎる、ゴールに到達するまでの知識を知らない
２.ゴールが大きすぎる
3.周りに気をそらすものが多い（同棲してる人が条件を変えてしまう等）
4.セルフコントロール能力が低い

等が挙げられます。
まずはゴールを決めて、障害になりそうなものも予想しておきましょう。
自分の決めた「If-Thenルール」を忘れず実践することが大事です。

「朝起きたらまずは決めたif-thenルールを確認する」というIf-Thenルールを作るのもありですね。

まとめ

いかがでだったでしょうか◎

人間の行動はほとんど習慣で出来ているとのことなので、「If-thenルール」を活用して良い習慣をつけていきましょう(´∀｀)

僕はこの方法で毎日ピアノ練習を続けて、弾けるようになりました！
次は何を習慣化しようか考え中です♪

それでは、Have a nice day♪