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YUZURU
【ニンゲンBlog】
※本来「人間」に備わっている「本能」や「能力」を味方にすることで、よりイージーモードで、悔いのない人生が送れるようになるはず…! という仮説を検証するため日々勉強実践中。ブログでは、日常で活かせる人間の身体の知識や行動経済学、モチベーションを保つ為の方法などを発信していきます◎
【経歴】
京都呉服店就職→ライブハウスへ転職→メルボルンで生活→帰国後音響を本業にしながらWeb3の世界にハマる→コロナにより音響仕事が激減→プログラミングを独学で学び０から自身のWebサイトを制作→「ニンゲンBlog」を開設。
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眠りを誘うホルモン【メラトニン】を出す方法
こんにちは、Yuzuruです。
今回は睡眠の話でよく耳にする『メラトニン』というホルモンについて詳しく深掘ります！
以前ドーパミン、セロトニン、オキシトシンの幸せ三大ホルモンについては記事にしましたが、今回はまたちょっと違う種類のホルモンです。
メラトニンは『眠りを誘うホルモン』とのこと・・！
僕も睡眠に関してはなかなか寝付けない方なので、メラトニンを知って、自分の睡眠に活かしたいと思います！
この記事はこんな方にオススメです◎
- 気持ち良く眠りにつきたい
- すぐに寝付けない。。
- 睡眠が浅い。。
この記事を読んで得られること↓↓↓
- メラトニンとは何か
- メラトニンの効果
- メラトニンを出す方法
目次↓↓↓
メラトニンとは？
まず、メラトニンとはどういうホルモンなのかと言うと、「睡眠と覚醒のリズムを調整し、自然な眠りへ誘ってくれるホルモン」です。
人間には睡眠を促すため、主に２つのシステムを持っています。その一つがメラトニンです。
（もう一つは「GABA」と言う脳内物質ですが、今回はメラトニンのみを深掘ります◎）
メラトニンは全身の臓器を休息モードに切り替えてくれる役割を持っています。
脳の神経だけではなく、脈拍、体温、血圧を低下させることで、睡眠と覚醒のリズムを調整し、自然な眠りを誘ってくれます。
こうした役割があることから、『睡眠物質』や『眠りを誘うホルモン』と呼ばれているんですね＿φ(´ー｀)memo
メラトニンは夜型
メラトニンは昼間より、夜間の方がなんと５倍〜１０倍も多く生産されます。特に午前２時から３時頃にかけてはその生産量がピークに達します。
なのでグッスリと眠るためには、メラトニンをしっかり分泌させることが必要かつ重要なのですね。
メラトニンの意外な効果
そんなメラトニンですが、睡眠以外の部分でも意外な効果を発揮してくれます。
メラトニンには睡眠を促してくれる効果以外に、「老化防止効果」や「抗腫瘍効果」があることが明らかにされているそうです！
老化防止効果
まず、老化防止効果としては、強力な「抗酸化作用」を持っています。
抗酸化作用とは、身体を酸化する原因である「活性酸素」を処理する作用で、アンチエイジング等に繋がる効果があります◎
抗酸化作用が強い物質としては「ビタミンE」がありますが、メラトニンはこのビタミンEの２倍の抗酸化作用があるとのことです！
錆びない身体を作り、病気のリスクを減らして老化を防ぐためには、夜間にしっかりメラトニンを分泌させることが大切なんですね。
メラトニンは回復物質でもある
また、少し専門的ですが、メラトニンには腫瘍増加を抑えてくれる作用や、血管新生抑制作用、DNA修復作用など、多彩な「抗腫瘍効果」が認められています。つまり体内の重要な回復物質なのです。
疲れた時などに、「体力を回復しよう！」とカフェインが入ったドリンク剤を飲むよりも、メラトニンを分泌させてグッスリ眠る方がよっぽど体力の回復に繋がると言うわけですね(^_^;)
メラトニンを出す方法
それでは、具体的にメラトニンを分泌させる簡単に実行できる５つの方法をご紹介します！
1.部屋を真っ暗にして眠る
まず一つ目は、寝るときは部屋を真っ暗にしましょう。
明かりがついてないと眠れないと言う方もいると思いますが、メラトニン的に言えば、良い眠り方とは言えません。
なぜなら、メラトニンは光が嫌いだからです。(ﾟДﾟ)
寝ている間に網膜に光が入ると、メラトニン分泌が抑えられてしまいます。
できれば真っ暗にするのがベストです。
よく朝スッキリ起きるために、「カーテンを開けて寝よう」と言われますが、寝起きスッキリの前にまずはグッスリの睡眠が大切です！
最近では朝に自動で開くカーテンも人気になってきていますし、光目覚まし時計もおすすめです。
個人的に実際に試していますが、音目覚ましよりもスッキリ起きれます。実際に僕が使っている物のリンクを貼っておくので興味のある方は参考にしてください(^^)
また、カーテンを閉めてても光が入ってきて明るい部屋などでは、アイマスクをするのも効果があります◎
2.寝る前に蛍光灯の光を浴びない
メラトニンの分泌は、夕方くらいから増え始め、入眠前にはすでに活発になっています。
夜寝る前は照明を落とし、間接照明などでゆっくり時間を過ごしましょう。蛍光灯はNGです。
蛍光灯や昼光色の光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
しかも光を消した後も数時間はメラトニン分泌が抑制されることがわかっています！身体が「昼間」だと勘違いしてしまうのですね。
ちなみに、LED電球は、「昼光色」と「電球色」の２つのタイプがありますので、「電球色」を選びましょう◎
3.寝る前のゲーム、スマホをしない
これは何となく想像つきますね(^_^;)
ゲームに関しては、「興奮」を伴うものも多いので、アドレナリンなどが出て交感神経が優位になってしまいます。本来は眠るために副交感神経を優位にしなければなりません。
また夜間にPCのディスプレイを長時間見つめることで、メラトニンが抑制され、体温低下が起きづらくなるという研究報告も出ています。
スムーズに眠るためには体温低下は必須なので、長時間のスマホやPCを眺めたり、テレビを見たりするのは睡眠にとっては良くないことなのですね。
4.日中セロトニンを活性化させる
メラトニンの原料は、実はセロトニンなのです！
以前紹介しましたが、セロトニンは朝に太陽の光を浴びてから分泌され始めます。
そして、日没とともに暗くなってくると、セロトニンからメラトニンが生成されるようになります。
セロトニンは昼、メラトニンは夜と、入れ替わるように機能しているのですね↓↓↓
メラトニンの原料はセロトニンですから、セロトニンを活性化させることで、メラトニンも分泌しやすくなるわけです！
全部繋がってるんですね＿φ(￣ー￣ )memo
（セロトニンを詳しく知りたい方はこちらも合わせてどうぞ☆↓）
5.朝、太陽の光を浴びる
朝起きて、日光を浴びることで、体内時計はリセットされます。
そこから１５時間ほどすると、メラトニンが分泌され、自然な眠りが誘導されます。
ということは、自分の寝たい時間にスムーズに眠るためには、朝何時頃に太陽の光を浴びるかが重要だということです。
僕らは習慣で生きているので、いきなり早寝を心がけても、なかなか眠気が来ずに眠ることができません。
「早寝」を心がけるより、「早起き」を心がけた方が、上手に寝付くことができるし、体内時計もリセットされて規則正しくなるのですね。
これは有益な情報ですね！(^p^)
まとめ
以上、もう一度メラトニン分泌の方法をまとめると、
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１.部屋を真っ暗にする
２.入眠前の蛍光灯の光はNG
３.入眠前のスマホ、ゲームもNG
４.日中セロトニンを活性化させる
５.朝、太陽の光を浴びる
こう見るとそんなに難しくない事ばかりですよね(^^)
健康や人間の心や脳について調べたりしていると、どの分野でも必ずと言っていいほど、『睡眠』の話が出てきます。
それほど人間が人間らしく生きるために大事なものなんですね。
次回睡眠についての話は、『睡眠での黄金の９０分間』について書きたいと思います！効率よく眠りたい方にはかなりタメになる情報だと思います◎お楽しみに-！
それでは、今日の夜は早く寝る..よりも明日の早起きを意識して...☆
Have a nice day♪
（本日の参考本はこちら☆↓）
