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YUZURU
【ニンゲンBlog】
※本来「人間」に備わっている「本能」や「能力」を味方にすることで、よりイージーモードで、悔いのない人生が送れるようになるはず…! という仮説を検証するため日々勉強実践中。ブログでは、日常で活かせる人間の身体の知識や行動経済学、モチベーションを保つ為の方法などを発信していきます◎
【経歴】
京都呉服店就職→ライブハウスへ転職→メルボルンで生活→帰国後音響を本業にしながらWeb3の世界にハマる→コロナにより音響仕事が激減→プログラミングを独学で学び０から自身のWebサイトを制作→「ニンゲンBlog」を開設。
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【睡眠】の質を上げる為に『脳』のスイッチを切る方法【最高の睡眠】
こんにちは、Yuzuruです。
今回は『睡眠と脳』の関係について解説いたします。
ぐっすり眠りに入るために重要な要素として『体温』と『脳』の状態が大切なのですが、今回は『脳』に焦点をあてて解説していきます！
（「体温」の記事はこちらからどうぞ↑）
この記事はこんな方にオススメです◎
- 睡眠の質を高めたい！
- スムーズに眠りに入るための方法が知りたい
- 脳と睡眠の関係って興味ある！
目次（この記事を読んで得られること）↓↓↓
睡眠と脳の関係
まず、スムーズに眠りに入るためには、「脳」のスイッチを切っていくことが大切です。
「体温」管理に合わせて、「脳」のスイッチも切っていくことで、睡眠が劇的に変わります..!
具体的には、
- 1. スムーズに眠りに入ることができ、より深く眠れる
- 2. たとえ量が少なくても、質を最大限に高められる
- 3. 途中で目が覚めてしまう悩みが減る
- 4. 翌日は頭がスッキリ！パフォーマンスも上がる
良いことだらけですね(°▽°)！
それでは早速、『脳』と睡眠の関係について詳しくみていきます！
環境が変わると眠れない？
前回解説した「体温」が理想通りに変動しても、「脳」が覚醒中であれば、なかなか眠くならないし質の良い睡眠も確保できません。
人間の脳は発達している上に繊細なので、環境が変わると脳が刺激を受けてしまい、その結果入眠が妨げられてしまうんですね..!
よく寝る場所や枕が変わると眠れなくなると言いますが、あれは脳が「いつもの環境と違う！」と興奮して、睡眠モードに切り替わってないからです。
眠りにつく前の脳は、チャレンジを好みません。
いかに「いつもどおり」を保つかが、脳を睡眠モードにするうえでとても重要なのです◎
寝る前は頭を使わない
もうひとつ、「眠る環境」も大切ですが、どんなに良い環境でも脳が活発に働いていては眠れません..!
スムーズに入眠するためには、基本は、寝る前は何も考えないことです。
『いつもの環境で、頭を使わない』、これが大切なんですね(^^)
でも、だからといって「何も考えない」というのは相当難しい・・・。
そこで、少し視点を変えた「脳を睡眠モードに切り替えるスイッチ」を２つご紹介します！
脳を睡眠モードに切り替えるスイッチ
1. 単調な状態でいる
高速道路を運転中、眠くなった経験ってありませんか？
あの眠くなる原因の一つは、風景が変わらないことです。
単調な状況では頭を使いません。そうすると脳は考えることをやめ、退屈して眠くなるのです。
つまり、「単調な状態」にすることが、眠るためのスイッチになるということです..!
寝る前の娯楽なども、頭を使わずリラックスして楽しめるものが良しです◎
普段の「退屈」は歓迎されませんが、深い眠りのためには、「退屈」は味方になるんですね(^^)
2. 睡眠のルーティンが役立つ
そしてもうひとつ、『睡眠のルーティン』もとても役立ちます。
「いつも通りのベッドで、いつも通りの時間に、いつも通りのパジャマで、いつも通りの照明と室温、いつも同じ音楽を聞くetc..。」
脳は「いつものパターン」が大好きです！
できる限り交感神経を刺激しないような、退屈でリラックスできるルーティンが質の良い睡眠のためにはオススメです◎
眠気と脳の関係
「眠気」と「脳」の関係についても数多くの研究がなされています。
ここでは「眠気」と「脳」にまつわる話をいくつかしたいと思います(^^)
寝る直前は眠くなくなる説！
睡眠と脳の研究で面白い実験結果が確認されました。
人間は普通、ずっと起きていれば起きているほど「睡眠圧」が上がって、眠くなるものです。
そう考えると「眠る直前」が一番睡眠圧が高い」、つまり「入眠直前が一番眠い」はずですよね。
ですがこの実験結果で、
通常就寝する時間の直前から２時間前までが最も眠りにくいことがわかったのです..!
入眠の直前には脳が眠りを拒否する「睡眠禁止ゾーン」があるのです。
日常に当てはめると、例えば毎日０時に寝る人は、２２時からの２時間は一番眠りにくいということになります・・∑(ﾟДﾟ)
確かに、いつもより早く寝るぞー！と思って布団に入ってもなかなか眠れないことってよくあります。。
これが考えられる仮説としては、
- 『睡眠圧が上がっていく変化の過程で、それに対して増加する覚醒を維持するシステムが備わっているのでは？』
ということだそうです。要するに睡眠圧に対抗するシステムがあるということですね。そうでなければ「眠気をこらえる」ことの説明がつかないというのです。
そのシステムが、入眠直前に最高に強くなり、その後急速に活動が弱まって脳が睡眠モードになることが予想されています。
また、この睡眠圧に対抗する物質として「オレキシン（強力に覚醒を引き起こす神経物質）」が考えられていますが、実際のところ解明まではされていないそうです。
「入眠禁止ゾーン」があるなんて、興味深い話ですね◎いずれ解明される事を期待します(^^)
「明日朝早い」時の秘策
この実験から分かることは、「脳のスイッチを早く切ろうとすると眠りづらくなる」ということです。
たとえば、「明日は朝早いから今日は１時間早く寝よう」というのはよくあることですよね。
ただいつもの入眠時間の１時間前ということは、「睡眠禁止ゾーン」です。。スムーズに寝るのは難しいかもしれません。
ではこんな時どうすればよいのかと言うと、
『いつも通り寝て、１時間睡眠時間を削る』のです！
その方がすんなり眠れて質も確保できる可能性が高いとのことです。
睡眠の性格
入眠時間に関しては「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難」これが睡眠の性格です。
どうしても１時間早めに寝たいなら、いつもより１時間早くお風呂に入ってストレッチをしてリラックスをしたりして、体温を戦略的に上げるのがオススメです◎
無理して頑張って早く寝るよりも、いつも通りに寝て睡眠の質を確保する方が、脳にとっては負荷がなくて良いということなんですね。
「眠りの定時」を脳にセットしよう
就寝時間の前倒しが難しいということがわかりました。
睡眠の質を考えたとき、ほとんどの人は就寝時間に目を向けますよね。
がしかし、ここでお伝えしたいことは、
睡眠の質を確保したいなら、起床時間を固定しよう！
ということです。
無理やりにでも、まず起きる時間を決めることで就寝時間をセットしていく。
人は１４時間〜１６時間ほど覚醒が続くと睡眠圧が高まり、自然と眠くなってくることを考慮して睡眠スケジュールを組み立てていきます。
そうして睡眠パターンができたら、次に寝る時間を固定します。眠り（入眠）の定時をつくるんですね◎
翌朝が早くても、早寝をせずに入眠定時を守って寝ることを心がける！
その結果、入眠定時が脳にセットされ、結果的に睡眠の質をあげる黄金の９０分に繋がるのです(^^)
（黄金の９０分について詳しくはこちらの記事をどうぞ☆↑）
ブルーライトと脳の関係
よく、「スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い！」と言われてますよね。
でも実際にブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけて、ジッと見続ける、くらいのことをしないといけないそうです。。！
スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというより、操作で脳を刺激してしまうことにあるんですね。
とはいえ、ブルーライト自体が、睡眠で大切なメラトニンの分泌を抑えるというのは事実あるようなので、真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなどは避けた方が良さそうです◎
さらにブルーライトは睡眠にはさほど影響を及ぼさなくても、網膜には良くない説も強くあります。
夜にスマホやパソコンを見るなら、ブルーライトを落とす設定にするのがベターかもしれませんね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は『脳』の状態によって、睡眠が劇的に変わるというお話でした！
今回の内容をまとめると、
- 1. スムーズに眠るには「脳」のスイッチを切っていくことが重要
- 2. 就寝前の脳はチャレンジが嫌い
- 3. 就寝前は頭を使わず、いつもどおりが良い
- 4. 就寝時間の２時間前からは眠りにくい時間帯
- 5. 就寝時間ではなく、まず起床時間を固定する
- 6. 就寝前のスマホやPCは脳を刺激する
前回の「体温」の調整も合わせて実践していけば、睡眠の質をかなり上げられるのではないでしょうか！
睡眠にお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
今回の情報は睡眠研究の最高峰とも言われている「スタンフォード睡眠研究所」が基となっているので、実践して見る価値は十分にありそうです(^^)
（参考にした本のリンクを貼っておきますので、興味のある方はどうぞ☆↓）
（わかりやすい漫画版↓）
私たちの人生の約３分の１は睡眠時間なので、充実した人生を送るためにも質の良い睡眠を確保していきたいですね。
今後も為になる睡眠情報をシェアしていきたいと思います◎
それでは、素敵な１日をお過ごしください☆
Have a nice day♪ or Good night♪