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YUZURU
【ニンゲンBlog】
※本来「人間」に備わっている「本能」や「能力」を味方にすることで、よりイージーモードで、悔いのない人生が送れるようになるはず…! という仮説を検証するため日々勉強実践中。ブログでは、日常で活かせる人間の身体の知識や行動経済学、モチベーションを保つ為の方法などを発信していきます◎
【経歴】
京都呉服店就職→ライブハウスへ転職→メルボルンで生活→帰国後音響を本業にしながらWeb3の世界にハマる→コロナにより音響仕事が激減→プログラミングを独学で学び０から自身のWebサイトを制作→「ニンゲンBlog」を開設。
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睡眠の質を上げるには最初の９０分が大切！【最高の睡眠】
こんにちは、Yuzuruです。
今回は「睡眠の質は最初の９０分間が超重要」というお話です。
これは「世界一の睡眠研究所」と呼ばれる、スタンフォード大学睡眠研究所、そして睡眠生体リズム研究所のエビデンス（科学的根拠）をもとにされているので、かなり信頼性のある話かと思われます。（個人的にもこの研究を知ってから以前より自分の睡眠をコントロール出来るようになってきました◎）
どんなに忙しくて時間がなくても、「最初の９０分」をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠がとれるなんて、気になりますよね(^^)
自分もそうですが、睡眠の質を改善したい方は多いと思うので、ぜひ参考にしていただければと思います。
目次↓↓↓
睡眠の質を上げるための２種類の睡眠
まず、睡眠の質を上げるために知っておくべき知識として、眠りには『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の２種類があります。
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・レム睡眠は『脳は起きていて、体は眠っている状態』
・ノンレム睡眠は『脳も体も眠っている状態』
睡眠中は、この2つの睡眠が交互に繰り返されています。
通常の睡眠パターンでは、この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が明け方くらいまでに、４、５回繰り返され、明け方になるとレム睡眠の出現時間が長くなります。
この浅くて長い明け方のレム睡眠時に目覚めるのが、自然な流れになります。
ノンレム睡眠は入眠直後が一番深く、明け方になるにつれて、睡眠は浅く短くなっていきます。
そして今回ご紹介する睡眠で意識してほしい部分は、この「入眠直後、最初のノンレム睡眠」です。
最初の９０分間のノンレム睡眠が大切
寝付いた後に、最初に訪れるのが、ノンレム睡眠です。
この最初９０分のノンレム睡眠が、全体の睡眠の中でもっとも深い眠りなのです。↓↓↓
(スタンフォード式最高の睡眠より引用）
ここでしっかりと深い眠りに入ることができれば、その後の睡眠のリズムも整い、正常に自律神経やホルモンの働きも良くなります。
さらに詳しく、最初に質の良い眠りを取ることのメリットを大きく３つご紹介します。
最初の９０分間で深く眠る3つのメリット
自律神経が良くなる
入眠して深い眠りに入っていくと、活動的な交感神経が弱まり、リラックスの時に現れる副交感神経が優位になります。
この２つの自律神経の交代がスムーズにいくことで、脳も体もリラックスできてしっかりと休息をとることができるのですね。
自律神経は、呼吸や体温、心臓や胃腸など、生命を維持するために欠かせない神経です。
自律神経の乱れは頭痛、ストレス、イライラ、肩こり、疲労感や冷え性などを引き起こします。。(~_~;)
自律神経を整える方法はこれまでも何度か紹介しましたが、『最初の９０分しっかりと眠る』というのも、有効な自律神経を整える方法の一つなのです◎
（以前紹介した「深呼吸」も自律神経を整えるために簡単に出来る方法の一つです☆）
グロースホルモンが分泌される
生物には２４時間前後で１周する「固有の体内時計」を持っています。（このリズムを「サーカディアンリズム（概日リズム）」と言います）
人間の体内時計は２４時間より少し長いのですが、健常な人であれば、地球のリズムである２４時間周期に日々軌道修正されています。そして多くのホルモンもこの２４時間周期の影響下にあります。
ですがグロースホルモンの場合は、それよりも圧倒的にノンレム睡眠の質に依存しています。
グロースホルモンは最初のノンレム睡眠時に極めて多く（７０〜８０％）分泌される特殊なホルモンなのです。
そしてこのグロースホルモン、「いつもなら寝てる時間」に起きているとまったく分泌されないそうです！∑(ﾟДﾟ)ほんと特殊ですね。
グロースホルモンは老人でも分泌する
グロースホルモンは子どもの成長に大きく関わっていますが、量は減りますが老人になっても分泌されます。
成人のグロースホルモンは、細胞の成長や、新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性のアップ、アンチエイジング効果の役割を果たすとされています◎味方につけたいホルモンですね！
でも最初の９０分で深いノンレム睡眠が出現しないと、グロースホルモンの分泌が減ってしまいます。
逆に言えば、睡眠時間が短くても、最初の９０分を深く眠ることができればグロースホルモンの８０％程度は確保できることになります！
脳のコンディションが良くなる
質の良い眠りには、ノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠の質も欠かせません。
たとえばうつ病患者には最初の深い睡眠が不十分で、レム睡眠がとても早く出現するそうです。
また、日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者は、睡眠時にいきなりレム睡眠が出現し、これが「金縛り発作」や「脱力発作」の原因になるそうです。
それらを（レム睡眠を抑制する作用が含まれる）抗うつ薬で症状を改善し、最初の深いノンレム睡眠が整えられると、その後のレム睡眠も整って質の良い睡眠がとれるようになる。その結果、全体のスリープサイクルも整うことがわかっています。
脳と眠りの関係はまだまだ謎が多いようですが、うつ病や統合失調症の患者は最初の９０分の睡眠が乱れていることから、「最初の９０分の睡眠には脳のコンディションを整える働きがある」もしくは「脳のコンディションが最初の９０分の睡眠に反映される」という仮説が成り立つのではと考えられているそうです。
なるほど、今後の研究に期待ですね！
まとめ
いかがだったでしょうか。簡単にまとめると、
『睡眠の質が最初の９０分で決まる』理由は、
- 一晩で４、５回繰り返されるレム睡眠とノンレム睡眠の質は、最初のノンレム睡眠の質によって決まるから
そして最初の睡眠をしっかりとるメリットは、
- １.自律神経が整えられる
２.グロースホルモンが分泌される
３.脳のコンディションも良くなる
ということでした。
また、睡眠に関しては、「メラトニン」や「昼寝」についてもまとめてありますので、興味のある方はこちらも合わせてお読みください(^^)
次回はスタンフォード式睡眠法について書こうと思いますので、そちらもお楽しみに~！
（今回の参考本はコチラでした↓）
（わかりやすい漫画版↓☆）
それでは、素敵な１日をお過ごし下さい☆
Have a nice day♪